Kedy a ako začať s chudnutím?
S témou chudnutia sa už určite pohrával každý z nás. Avšak väčšina z nás narazila na problém, správne sa rozhodnúť, kedy je vhodný čas s tým naozaj začať. Myslím, že vhodný čas nastal už vtedy, keď vám táto myšlienka zišla po prvý raz na um. Pretože to znamená, že nie ste so sebou spokojný. Tak prečo to ďalej odkladať?
Prvým krokom k vášmu rozhodnutiu môže byť výpočet BMI.
Čo je BMI?
BMI je skratka anglického výrazu Body Mass Index – Index telesnej hmotnosti. Znamená to veľmi približný výpočet vášho telesného tuku. Používa sa veľmi často a môžete si ho vyskúšať aj vy. Takto zistíte, či je váš tuk ešte v norme, alebo sa blížite k obezite. S obezitou sú už spojené veľmi vážne zdravotné riziká a začať s chudnutím je naozaj nevyhnutné.
Klasifikačná tabuľka BMI:
BMI Kategória
pod 18,5 Podváha
18,5 – 24,9 Normálna hmotnosť
25,0 – 29,9 Nadváha
30,0 – 34,9 Obezita 1. stupňa
35-39,9 Obezita 2. stupňa
nad 40 Obezita 3. stupňa
Ako začať s chudnutím?
Motiváciou
Motivácia a vaše vnútorné presvedčenie vás nielen odštartuje, ale je aj vaším sprievodcom počas celého behu, ktorý bude obsahovať aj nejaké tie prekážky. Na prekonanie prekážok potrebujete motiváciu a sebazaprenie. Chudnutie je dlhodobý proces, a preto potrebujete naozaj silnú motiváciu.
Najsilnejšou motiváciou je vaše zdravie. Ale povedzme si na rovinu – musí dôjsť až k ohrozeniu vášho života, aby ste sa rozhodli so sebou niečo robiť? Takže sa vráťme na začiatok tohto článku. Vráťme sa k momentu, kedy ste si uvedomili, že nie ste so sebou spokojný.
Zadajte si cieľ
Iba jasná predstava o cieli bude vašou nevyčerpateľnou hnacou silou. Zvoľte si dlhodobý cieľ a, samozrejme, niekoľko krátkodobých, ktoré budete pravidelne kontrolovať. Napíšte si odhadom, koľko by ste chceli za mesiac schudnúť. Ak sa po tvrdej drine odvážite, pocit splneného cieľa vás nesmiernym zadosťučinením, ktorý vás priblíži k vášmu dlhodobému cieľu.
Naštudujte si základné princípy chudnutia
Potrebujete si osvojiť základné návyky, s ktorými sa stotožníte a stanú sa súčasťou vášho každodenného života. Nebudú vás obmedzovať a vy sa vďaka nim budete cítiť dobre.
Ketodiéta
Za zmienku určite stojí aj keto diéta alebo ketónová diéta. Výhodou je, že tento typ diéty si nevyžaduje žiadne extrémne opatrenia, po ktorých možno čakať silný jojo efekt. Pointa chudnutia cez keto je prispôsobiť stravu tak, aby obsahovala bielkovy a preprogramovať telo, aby spaľovalo tuk. Viac o tomto spôsobe sa dočítate tu: https://www.zivotosprava.sk/ketomix/
Príjem energie = výdaj energie
Ak prijmete viac energie, ako ste schopný vydať – priberiete.
Ak prijmete menej energie, ako ste schopný vydať – schudnete.
To znamená dve zásadné zmeny – strava a pohyb.
Tieto zmeny budú mať za následok duševnú rovnováhu a psychickú pohodu, ktoré sú nesmierne dôležité aj pre kvalitný spánok.
Ako schudnúť
Strava
Zmena v nákupnom zozname
Vyhodiť vysokokalorické a nezdravé potraviny a nahradiť ich zdravšou alternatívou. Zbavte sa jedál, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru/tuku a nemajú žiadnu výživnú hodnotu – sladkosti, zmrzliny, sladké raňajkové cereálie, čipsy či iné slané pochutiny. Vyhýbajte sa polotovarom, vyprážaným jedlám a tučným produktom.
Ovocie a zelenina: Sú zdrojom obrovského množstva vitamínov, minerálov, bielkovín či vlákniny. Avšak pri niektorých druhoch ovocia si musíte dávať pozor na vysokú kalorickú hodnotu a nemôžete ich jesť bez obmedzení ako to je pri zelenine – napríklad hrozno, banány, mango, žlté melóny či kivi. Zamerajte sa na ovocie s nižším glykemických indexom – napríklad egreše, broskyne, ríbezle, citrusy, hrušky, jablká, ostružiny, marhule, slivky, višne…
Ovocie si vo vašom jedálničku doprajte ráno alebo na desiatu – naštartuje váš organizmus.
Zeleninou sa však obmedzovať nemusíte – obsahuje veľa výživných látok a málo cukrov a tukov. Zeleninu jedzte najlepšie surovú, prípadne pripravovanú na pare. Surová zelenina a ovocie nielen podporí chudnutie, ale aj detoxikačné procesy v organizme, jeho obranyschopnosť a zníži riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Mäso: mäsu sa počas chudnutia vyhýbať nemusíte, stačí si správne vybrať a taktiež ho správne pripraviť. Vyhnúť by ste sa mali mäsovým polotovarom – párky, klobásy, tlačenky, salámy…
Mäso by ste počas chudnutia úplne vynechať nemali, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré sú taktiež potrebné pri chudnutí. Do jedálnička zaraďte najmä chudé mäso, pretože obsahuje živiny a vitamíny, podporuje metabolizmus…
Ideálne je kuracie a morčacie mäso, prípadne chudé hovädzie mäso. Bravčové mäso je pri chudnutí potrebné obmedziť. Dôležitá je úprava mäsa – žiadne vyprážanie, ale dusenie či grilovanie.
Ryby – v zdravom jedálničku nesmieme zabúdať na ryby obsahujúce vitamíny a minerály. Pri chudnutí sú výhodné, pretože obsahujú malé množstvo kalórií. Avšak to neplatí pre rybie šaláty či tresky v majonéze – s vysokým obsahom tuku v majonéze neschudnete. To isté platí pre ryby v paradajkovom či olejovom náleve. Vhodné sú morské ryby ako losos, tuniak, makrela…
Pitný režim
Zmenu treba vykonať aj v pitnom režime. Odteraz iba čisté minerálky, voda a nesladené nápoje. Sladké malinovky a džúsy musia ísť bokom, nahradiť ich môžete nesladeným zeleným či čiernym čajom – tie ale nie sú vhodné v poobedných či večerných hodinách, keďže obsahujú kofeín/teín. Čo sa týka mlieka a mliečnych výrobkov, je potrebné vypustiť plnotučné mlieko a nahradiť ho nízkotučným.
Pohyb a cvičenie
Zvyšok úspechu je ukrytý v pravidelnom cvičení a pohybe. Ten zlepší vašu kondíciu, ale aj zdravie. Reč je o kardiotréningu, ktorý okrem spaľovania tukov posilní aj váš kardiovaskulárny systém. V tomto type cvičení zapájate veľké skupiny svalov. Je to dlhšie trvajúci neustály pohyb. Napríklad rýchla chôdza, beh či bicyklovanie. Do kardiocvičení rátame aj kratšie, ale intenzívnejšie cviky ako HIIT alebo tabata. To znamená, že nemusíte navštíviť posilňovňu, cvičiť môžete doma v obývačke alebo vonku na čerstvom vzduchu. Takéto cvičenie má množstvo výhod – okrem rýchlejšieho spaľovania tukov posilňuje a zlepšuje kondíciu srdca, skvalitňuje spánok, zlepšuje i náladu a tým aj vaše psychické zdravie. No a o toto nám v celom článku ide.